La course à pied est une activité essentielle pour maintenir sa silhouette et travailler sa cardio régulièrement. Courir quelques minutes par jour a autant de bienfaits que d’aller à la salle de sport, voire plus. Néanmoins, une mauvaise technique de jogging est plus pénalisante que ce qu’on pourrait imaginer.
En tête de liste de petites baffes qui impactent grandement l’efficacité d’un entraînement, la cadence en course à pied. Mine de rien, cela pourrait être sans le savoir le facteur limitant votre potentielle évolution.
Amateurs, professionnels et curieux, voici donc comment améliorer sa cadence en course à pied ! On vous confiera également des conseils pratiques qui vous aideront à corriger certains automatismes erronés.
Comment gérer sa cadence en course à pied ?
La cadence, définie par le nombre de pas par minute, est une notion d’importance capitale. En course à pied, une bonne cadence permet de maximiser ses performances et réduire la fatigue, sans dépenser plus d’énergie pour autant.
Ainsi, trouver le bon rythme permet de recentrer son point d’impact sur le médio-pied, pour ainsi limiter les chocs biomécaniques à l’origine de traumatismes articulaires.
Comment calculer sa cadence ?
Pour calculer sa cadence en course à pied, rien de plus simple ! Deux méthodes sont répandues dans le milieu sportif :
- Calculer manuellement sa cadence: sur un tapis de course, en se focalisant sur un seul pied. Compter le nombre de pas par minute puis multiplier le chiffre par deux.
- Ou bien, utiliser une montre sportive ou un chronomètre de course pour avoir un résultat plus précis.
Quelle est la cadence idéale ?
Scientifiquement parlant, la cadence idéale serait celle qui se rapprocherait le plus de quand on court pieds nus. En moyenne, on vise les 180 pas par minute (ppm).
Évidemment, ce paramètre varie en fonction de plusieurs variables, notamment l’expérience, la taille et la vitesse à laquelle on court :
- Naturellement, un coureur expérimenté aura une meilleure cadence en course à pied qu’un débutant.
- De même, ceux qui ont de plus longues jambes accusent un retard certain comparé à leurs homologues petits de taille.
Enfin, c’est bien connu, plus on va vite, plus la cadence augmente.
Les entraîneurs conseillent plus globalement une cadence entre 170 et 190 ppm pour les parcours de longues distances (de 5000 mètres au marathon). Un débutant est bien loin de cette norme et se situe généralement aux alentours de 155 à 160 ppm.
Comment améliorer sa cadence en course à pied ?
Si on débute tout juste la course à pied, mieux vaut adopter la cadence de 180 bpm dès le départ. Par contre, dans la mesure où notre rythme oscille déjà entre 150 et 160 bpm, il faudra éviter toute transition brutale.
Pour ce faire, il est conseillé de procéder par paliers de 5 pas. On doit essayer d’augmenter sa cadence progressivement à la même vitesse sur plusieurs mois.
Les trois axes : force de propulsion, vitesse et coordination des mouvements ; vont donc de paire. On aura de moins en moins d’efforts à garder cette cadence accélérée, à condition de travailler son endurance.
Pour faciliter cet exercice, on recommande :
- De travailler sur sa respiration, surtout la phase expiratoire, pour se sentir plus léger.
- D’utiliser un métronome pour rythmer ses pas et estimer sa cadence plus aisément.
- D’opter pour des chaussures minimalistes qui épousent le pied, ou de commencer par s’entraîner pieds nus les premiers temps.
Pourquoi améliorer sa foulée en course à pied ?
Les débutants ont tendance à confondre cadence et foulée, deux paramètres bien différents l’un de l’autre. Bien qu’ils soient étroitement intriqués, il est important de travailler chacun des deux séparément pour courir plus vite.
En effet, une trop grande foulée n’est pas assez fluide pour atteindre une cadence de course optimale. Malgré la difficulté de la tâche, il est tout à fait possible de changer sa foulée pour améliorer ses performances.
Qu’est-ce qu’une foulée efficace ?
Une bonne foulée se définit par trois éléments :
- Une phase pied au sol rapide: où l’effet de ressort est potentialisé par une propulsion en attaque médio-pied. Quand c’est cette partie qui entre la première en contact avec le sol, on a la certitude d’avoir une foulée bondissante. Par ailleurs, ceci permet un meilleur équilibre de force des muscles de la jambe. Il faut éviter à tout prix l’effet de freinage engendré par un impact talon-sol.
- De petits pas: pour avoir une meilleure cadence en course à pied, on ne doit pas avoir une trop grande foulée. Il faut donc rapprocher le pied du centre de gravité et éviter de trop avancer le point d’impact avec le sol.
- Une phase pied en l’air souple: il faut avoir la foulée la plus aérienne possible, de telle manière à caresser la piste. On devrait avoir le même degré de stabilité que si on faisait de la trottinette.
Comment travailler sa foulée en course à pied ?
Une série d’exercices permettent d’améliorer sa foulée, et, à terme, avoir une meilleure cadence. On pense tout particulièrement à :
- La trottinette, l’ultime activité pour simuler une foulée aérienne ;
- Les courses en jambes tendues et en survitesse ;
- L’utilisation de chaussures sans effet amortissant ;
- Les entraînements en surface inclinée avec surcharge ;
- Faire montrer ses genoux grâce aux exercices talon-fesses et à la corde à sauter.
Faut-il s’étirer après une course à pied ?
Passés pour une habitude indispensable, les avis d’experts sur les étirements après course à pied restent mitigés. Ces séances, longtemps considérées comme garanties de performance et de restauration musculaire, sont désormais remises en question. Par conséquent, ce n’est plus la solution miracle aux courbatures, bien au contraire.
Pour une meilleure récupération, on préconise une technique d’étirement post-course à pied bien spécifique. Si vous ne devez retenir qu’une seule règle, c’est que la qualité prime sur la quantité.
Premièrement, on déconseille de s’étirer à chaud, juste après son entraînement. Mieux vaut attendre 1 à 2 heures de repos avant de s’y mettre pour prévenir les blessures. De fait, on risque d’appliquer un stress important sur les micro-lésions générées par l’effort sportif.
D’autre part, il faut privilégier les étirements passifs de courte durée, généralement de moins de 20 secondes. Le maintien de position et les mouvements actifs sont à bannir après une course à pied. De la sorte, on arrive à prévenir efficacement les enraidissement et reprendre la longueur de repos en douceur.
Enfin, les étirements doivent favoriser la relaxation. On s’assurera donc de bien contrôler sa respiration, et de ne jamais atteindre le point de douleur. Il est aussi préférable de varier les positions et les groupes musculaires.
On s’intéressera surtout aux ischio-jambiers, aux fléchisseurs et adducteurs de la hanche, au quadriceps et au tenseur du fascia lata, sans négliger les muscles du bas dos et les abdominaux.
