Comment préparer son premier marathon ?

Comment préparer son premier marathon ?

Comment préparer son premier marathon ?

La course à pied est un sport qui consiste à parcourir plusieurs kilomètres, avec l’objectif de tenir un rythme régulier et constant. Afin d’unir les passionnés de ce sport, divers marathons sont organisés au cours de l’année. Chaque compétition de marathon est caractérisée par un nombre de kilomètres à parcourir. Face à cela, le running n’est pas un sport qui peut s’improviser. En effet, les coureurs doivent entamer leur préparation des semaines à l’avance pour pouvoir acquérir un certain niveau d’endurance, d’allure, de condition physique et musculaire. Pour ce faire, ce dernier devra suivre un entraînement et une alimentation adaptée. Dans cet article, vous retrouverez nos nombreux conseils pour bien préparer son premier marathon.

Les éléments indispensables à savoir sur un marathon

La toute première course à pied a eu lieu en Grèce. En effet, selon l’histoire, Philippidès fut envoyé à Athènes pour communiquer leur triomphe contre les Perses, dans l’antique cité de Marathon. Ces deux dernières étaient séparées par une distance moyenne de quarante kilomètres. Afin d’arriver le plus rapidement possible, celui-ci a bien évidemment couru jusqu’à ne plus avoir de souffle. Suite à cela, il a pu délivrer le message, mais il serait décédé juste après.

Néanmoins, officiellement, le sport du marathon n’a intégré les Jeux Olympiques qu’en 1896. La distance que contient chaque parcours est de 42.194 kilomètres. Durant les diverses compétitions, ce sont deux Éthiopiens et un Kényan qui ont réalisé les trois meilleurs records. En effet, durant la course organisée en 2018 à Berlin, Kipchoge a réalisé le meilleur record de marathon de nos jours, avec un temps de 2 minutes et 01 : 39. Ensuite, en 2019, ce sont les deux Éthiopiens, Bekele et Légère, qui ont successivement réalisé un temps de 2 minutes et 01 : 41 et de 2 minutes et 02 : 48.

Il faut savoir que les coureurs éthiopiens et les Kényans sont généralement les meilleurs coureurs de ce sport. En effet, depuis plusieurs années, ce sont ces derniers qui ont dominé les compétitions de running. Et ce, que ce soit en moyenne ou à longue distance. De nombreuses études ont été réalisées pour en déterminer la cause. En 2012, le journal international de la psychologie des sports et de la performance a révélé 7 motifs principaux :

  1. La prédisposition génétique ;
  2. Haut taux d’hématocrites et d’hémoglobines ;
  3. Un développement élevé de la VMA dû à la pratique de la marche et de la course à pied à un âge précoce ;
  4. Un métabolisme efficace et optimale ;
  5. Un régime alimentaire favorable dû au plat traditionnel des deux pays ;
  6. Une bonne composition musculaire et squelettique ;
  7. Un environnement d’entraînement et de domiciliation en altitude.

D’ailleurs, de nombreux coureurs internationaux de marathon ont mis en place un plan d’entraînement d’une semaine ou plus en Ethiopie ou au Kenya. 

Le sport du marathon a intégré les Jeux Olympiques en 1896
Le sport du marathon a intégré les Jeux Olympiques en 1896

Comment préparer son premier marathon ?

Tout d’abord, il faut savoir que pour trouver votre premier marathon, de nombreux sites en ligne organisent et publient régulièrement des événements pour les coureurs. C’est notamment le cas de l’application Running lancée par Adidas. L’équipe Adidas a d’ailleurs organisé plusieurs marathons à Paris. 

Après avoir trouvé la première course de marathon, le coureur doit préparer son corps et son esprit pour affronter le challenge de finir la distance, imposé par toute compétition de marathon, dans les meilleures conditions physiques. 

Mettre en place des séances d’entraînement

Pour ce faire, l’idéal serait que le coureur, qu’il ait de l’expérience ou pas, fasse une préparation physique au minimum une année avant ladite course. Il faut savoir que les entraînements de course ne représentent pas l’unique moyen d’y parvenir. Vous pourrez faire une séance de tennis, du cross-training, des sorties en plein air, de la natation ainsi que de multiples sports collectifs. Par conséquent, plus l’activité physique est intense, plus vous aurez de chance de réussir votre première course de marathon.

Faire diverses activités sportives intenses pour préparer son premier marathon
Faire diverses activités sportives intenses pour préparer son premier marathon

Acheter un équipement adéquat

De manière générale, pour faire une course ou une marche à pied, une paire de chaussures est l’unique équipement indispensable. Toutefois, le choix de la paire ne doit pas se faire à la légère. En effet, pour vous assurer un confort élevé et l’atteinte de vos meilleures capacités, vous devrez prendre en compte le gabarit et l’objectif du coureur. Mais également l’anatomie du pied

Enfin, le dernier conseil concerne l’alimentation. Le coureur doit adopter une alimentation équilibrée qui lui apporte tout ce dont son corps a besoin. Privilégiez la patate douce, les légumes, le riz, les fruits ainsi que les oléagineux.

Les erreurs à ne pas commettre lors de son premier marathon

Entamer un premier marathon, c’est comme partir à l’aventure. Si vous ne vous y préparez pas convenablement, l’échec est assuré. Face à cela, la première erreur qui est généralement commise est l’adoption d’une fausse cadence. Il faudra donc apprendre à contrôler votre vitesse durant les différentes étapes du marathon. Afin d’avoir un bon temps de récupération.

Adopter un rythme régulier bon bien finir son marathon
Adopter un rythme régulier bon bien finir son marathon

En outre, chaque sportif sait que pour le départ d’une course de marathon, il est déconseillé de fournir d’importants efforts. Cela a tendance à consommer toute votre énergie. 

Enfin, comme dernière erreur à éviter, c’est de consommer beaucoup d’eau pendant la compétition de running. Cela ralentit votre vitesse. 

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