La pratique d’un sport est essentielle pour préserver votre bien-être et améliorer votre santé, tant physique que mental. Cependant, pour éviter de fatiguer outre mesure vos muscles et de subir des blessures, vous devez absolument vous reposer. Pour ce faire, il est essentiel de mettre en place une routine spécifique qui vous permet de profiter d’une récupération complète, après des entraînements harassants.
L’importance de l’hydratation après l’effort
Il est important de concevoir le corps comme étant une machine. Face à cela, lorsque vous vous entraînez, votre corps transpire dans un but de régulation de la température et d’évacuation des toxines. C’est alors que le corps se détoxifie.
Par conséquent, une compensation de la perte hydrique est indispensable. Pour y parvenir, une consommation importante d’eau est essentielle durant l’effort, mais également après. D’ailleurs, cela aide également à l’élimination des déchets qui se sont accumulés pendant votre entraînement, comme :
- L’ammoniaque ;
- Acide lactique ;
- Urée.
Ajoutez à cela que l’hydratation favorise la compensation des pertes en divers minéraux, comme le sodium, le chlore, le potassium, etc. Sans oublier également son action pour reconstituer considérablement le glycogéne stockés et les réserves de sucre musculaire.
Pour pallier cela, il est essentiel de boire plus de 1,5 litre après l’effort, à petites gorgées. Dans ce cas, l’eau alcaline est recommandée. Car, elle permet de diminuer l’acidité de votre organisme, causée par la forte teneur en acide lactique, présente dans vos fibres musculaires. Mais également pour recharger vos réserves en minéraux.
Il est essentiel de comprendre que vous ne devez pas attendre d’avoir soif, pour boire de l’eau. Car, ce dernier est un signe grave de déshydratation.
Une autre solution consiste en la consommation de fruits. Ainsi, vous pourrez vous réhydrater et aussi faire le plein de :
- Minéraux ;
- Oligo-éléments ;
- Glucides ;
- antioxydants.
Pour finir, un suivi médical concernant votre réhydratation est nécessaire dans le cas d’insuffisance rénale, cardiaque ou thyroïdienne.
Faire des étirements corrects et modérés
De nombreuses études se contredisent au sujet des bienfaits des étirements pour une bonne récupération après l’entraînement. Cela est dû au choix du moment idéal et à l’exécution des exercices d’étirements.
Par exemple, s’étirer juste après votre séance d’entraînement est uniquement conseillé si les mouvements exécutés sont délicats et n’endommagent pas à outre mesure vos fibres musculaires. Par contre, en faisant des étirements avancés, vous risquez de causer des lésions.
Pour ce qui est des étirements en début de journée, ils sont indiqués, puisqu’ils préparent votre corps à exécuter bon nombre de mouvements durant la journée et permettent de réduire vos courbatures.
Enfin, lors de vos étirements, veillez à bien contrôler votre respiration et surtout, évitez de rester en apnée.
La mise en place de réflexes alimentaires adaptée
La récupération ne signifie pas uniquement de laisser votre corps se reposer. En effet, c’est un processus qui combine aussi bien l’aspect reposant que l’aspect consommation. Ainsi, il faudra réguler votre alimentation après chacun de vos entraînements et intégrer certains compléments alimentaires indispensables pour votre sport.
Que consommer immédiatement après une séance de sport ?
Ce sont les stocks de glycogènes qui permettent à vos muscles de fournir divers efforts durant un entraînement. Ainsi, il est nécessaire d’intégrer dans votre programme alimentaire des aliments riches en fructose et glucose. Cela permettra de reconstituer les réserves d’énergie pour le foie, les muscles et diverses parties de l’organisme. Vous pourriez opter pour :
- Les agrumes ;
- Les barres de céréales ;
- La banane ;
- Les raisins.
Quel est le repas idéal en post-workout ?
Il est conseillé d’attendre au moins une heure avant de prendre votre repas post-entraînement. Ce dernier devra être composé d’un bon apport en féculents, comme les céréales, les pâtes, le riz, etc. Assurez-vous aussi d’y inclure des végétaux frais, avec un taux important de minéraux, d’eau, de polyphenols, de glycogène ainsi que d’antioxydants. De cette manière, vous pourrez aider votre organisme à se réhydrater, à combattre les radicaux libres ainsi qu’à la synthétisation du glycogène.
Enfin, pensez à intégrer une source de protéines. Vous pourrez opter pour la viande, rouge ou blanche, les œufs ou le poisson. Ainsi, vos fibres musculaires pourront se renouveler après l’effort. Cependant, il faudra faire attention à la consommation de viandes grasses. Car, malgré un taux élevé en protéines animales, cette source contient un taux élevé d’acides gras saturés qui peuvent nuire à votre santé.
L’importance d’une bonne nuit de sommeil pour récupérer après votre séance de sport
Pour que votre organisme puisse récupérer convenablement, surtout après un effort considérable, l’un des facteurs essentiels est la qualité du sommeil. En effet, vous pourrez profiter d’une régénération et d’une reconstitution profonde des tissus musculaires. Cela est notamment possible grâce aux hormones de croissance.
Ensuite, le sommeil profond permet de réduire l’excitabilité des cellules de votre cerveau, permettant ainsi aux muscles de se relâcher. De ce fait, lorsque les muscles sont inactifs, les cellules musculaires peuvent se régénérer.
Le dernier avantage d’un sommeil de qualité après un entraînement, on peut citer son impact sur le système immunitaire. En effet, les défenses de ce dernier sont affaiblies, à cause de l’intensité de vos séances de sport. Ainsi, vous ne pourrez le fortifier qu’avec un sommeil de qualité.
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