L’importance de la nutrition sportive

La nutrition est un paramètre indispensable pour un sportif. En effet, lorsque l’on pratique une activité sportive intense, comme la musculation, l’athlétisme ou encore la natation, la perte d’énergie ainsi que la baisse du niveau des calories est très élevé. Face à cela, sans une bonne alimentation, l’athlète risque de voir des répercussions négatives sur ses performances, une récupération lente ainsi qu’un risque d’hypoglycémie et de blessures. Par conséquent, pour que son organisme puisse supporter l’effort qu’il déploie durant ses séances d’entraînement, il est indispensable qu’il consomme des protéines, des glucides et s’assure d’avoir un bon niveau d’hydratation. De plus, il sera nécessaire qu’il limite les aliments composés de graisses.

Pourquoi adopter un régime sportif ?

Durant un entraînement physique d’une heure et plus, les sportifs doivent avoir une alimentation spécifique. En effet, cela leur permet d’avoir un niveau d’énergie suffisant pour supporter tout le poids de la séance.

Ensuite, l’énergie dépensée par l’organisme des sportifs est conséquente au cours de chaque entraînement. Par conséquent, pour pouvoir satisfaire les besoins en énergie de votre corps, la nutrition sportive est l’unique solution. Ajoutez à cela les sportifs pour avoir une meilleure endurance et optimiser leur performance.

En outre, la nutrition sportive offre à un sportif un apport suffisant en lipides, de protéines et de glucides suffisant dans chaque repas. Ce puis lui permet de diminuer son temps de récupération et surtout d’éviter d’entrer dans un état d’hypoglycémie ou d’étourdissement. 

Pour les sportifs qui font de la musculation de façon quotidienne, la phase de récupération est encore plus importante que la séance d’entraînement pour gagner de la masse musculaire. Car, les muscles ont besoin d’apports importants pour pouvoir se reconstruire suite à l’effort. Par conséquent, si le sportif poursuit une alimentation équilibrée basique, il risque d’avoir de l’anémie et une fonte musculaire. 

Enfin, les aliments qui composent vos repas doivent être adaptés à l’intensité de l’activité physique que vous pratiquez. Cela permettra au sportif d’avoir une coordination parfaite et de ralentir le processus de vieillissement causé par le stress oxydatif. 

La récupération, après une séance d'entrainement, se fait à travers un repas complet

L’importance de glucides dans la nutrition sportive

Le sport et l’alimentation sont deux concepts qui vont de pair. En effet, pour éviter les blessures, optimiser ses performances et récupérer plus facilement après l’exercice, la consommation de produits alimentaires adaptés est primordiale. Pour ce faire, l’un des principaux produits que tous les athlètes doivent intégrer dans leur repas sont les glucides. Cependant, il faut faire attention, tous les glucides ne se valent pas. Par conséquent, il faudra consommer de bons glucides et en grande quantité pour éviter une diminution de la réserve. Les glucides est le groupe alimentaire qui fournit de l’énergie au corps, durant chaque exercice. Lorsqu’il est consommé, le foie et les muscles sont les organes récepteurs. En effet, les glucides seront stockés en glycogène. Par conséquent, lorsque les muscles sont engorgés, les performances seront bien meilleures. Car, le glycogène est une énergie qui est utilisée facilement et rapidement par le corps. 

Pour votre santé, les calories consommées par le sportif doivent être composées de plus de 55 % de glucides. 

Pour une énergie qui dure longtemps, les meilleurs glucides sont les complexes, tels que :

  • légumineuses ;
  • céréales et pain complet ;
  • pâtes, boulgour, riz, couscous. 

En effet, en les favorisant, vous éviterez les pics de glycémie. 

La consommation de pâtes permet d'avoir un bon apport en glucides

L’importance des protéines dans la nutrition sportive

En sport, les protéines maigres sont les macronutriments les plus importants pour préserver les tissus musculaires et entretenir leurs fibres. Néanmoins, pour consommer des protéines bénéfiques pour les sportifs, il faudra privilégier les aliments contenant un taux élevé de protéines et peu de graisses. Pour ce faire, nous vous conseillons de vous tourner vers :

  • œuf ;
  • volailles ;
  • légumineuses ;
  • viandes maigres ;
  • tofu ;
  • fromages ;
  • poissons.

Il faut savoir que les besoins en protéines dépendent du poids de l’athlète et du sport pratiqué. Par exemple, pour un sport d’endurance (natation, vélo, etc), vous aurez besoin entre 1.2 et 1.6 gramme par kg de poids du corps. Tandis qu’en musculation, les besoins en protéines sont plus importants. Il faudra consommer en moyenne 1.8 gramme par kilo de poids du corps. 

Manger du poisson permet d'avoir un bon apport en protéines
Manger du poisson permet d’avoir un bon apport en protéines

L’importance de l’hydratation dans la nutrition sportive

Manger des lipides, des glucides et des protéines ne sont pas les seuls aliments qu’un sportif doit consommer. En effet, l’eau doit aussi faire partie de votre régime alimentaire. L’ensemble des sports pratiqués donnent soif. Par conséquent, il est essentiel de s’hydrater. Cependant, il est indispensable de boire de l’eau avant même d’avoir soif. Car, en cas de déshydratation, même minime, les performances des sportifs seront affectées. 

Chaque activité nécessite une consommation précise d’eau. Pour connaître, la vôtre, il sera essentiel de déterminer les pertes occasionnées par votre activité. Pour ce faire, vous devez noter votre poids avant et après l’entraînement pour connaître la différence. Ensuite, prenez note du nombre de litres consommés. Pour connaître la quantité d’eau indispensable à consommer, il faudra additionner la perte de poids enregistrée après l’effort avec le nombre de litres consommé durant l’effort. Vous n’aurez plus qu’à répartir la quantité d’eau sur la durée de votre entraînement (en moyenne 250 ml par 15 minutes).

En outre, il est également indispensable d’éviter une consommation exagérée de l’eau. Cela peut causer une hyponatrémie, un œdème cérébral ou le coma. Cela a tendance à se produire auprès des athlètes qui pratiquent des sports intenses comme le triathlon ou le marathon. 

Une bonne hydratation permet d'optimiser ses performances

Les vitamines essentielles à intégrer dans un régime sportif

Les vitamines sont généralement réparties par groupe. Pour un sportif, le B est le principal groupe permettant un excellent apport d’énergie. Il est essentiel de consommer les vitamines B1 à B6 ainsi que la vitamine B8. Ces vitamines sont généralement disponibles dans les aliments d’origine animale.

Ensuite, la seconde vitamine cruciale est la vitamine C qui a un effet considérable contre le stress oxydatif. En effet, en le consommant, les globules rouges se forment plus rapidement et la structure des tissus ainsi que des os sont renforcés.

Enfin, pour une protection efficace des tissus musculaires, les sportifs doivent impérativement consommer de la vitamine A. Elle est disponible en caroténoïdes ou en rétinol, en fonction de l’origine des aliments. Il faut savoir que la vitamine A renforce votre immunité et accélère la régénération des cellules.

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