Avoir un corps sain est essentiel, et cela peut passer par les entraînements en circuit. En effet, cette formule tend à se généraliser dans plusieurs domaines sportifs aussi bien auprès des professionnels que des débutants. Son avantage est qu’il est possible de programmer votre training à la maison et en salle. Cela est dû au fait qu’il est composé d’un enchaînement d’exercices combinant efficacité, accessibilité et simplicité. Dans la suite de ce guide, nous vous initions au principe de l’entraînement en circuit et vous pourrez découvrir les avantages de son intégration dans votre routine.
Qu’est-ce qu’un entraînement en circuit ?
Faisant partie des méthodes d’entraînement les plus répandues ces dernières années, la formule du circuit training consiste en une succession d’exercices qui peuvent durer entre 30 secondes à 1 minute. Une fois que vous avez effectué l’ensemble des exercices du programme, vous prenez un temps de repos, puis vous recommencez une seconde série composée des mêmes exercices.
De manière générale, pour vous motiver, les coachs accompagnent chaque série d’une musique rythmée et s’occupent de chronométrer les divers exercices et les temps de repos.
Les sportifs apprécient cette méthode, car elle est à la fois appliquée et ludique.
La pratique du circuit training peut se faire seul ou avec un groupe. Vous pourrez recourir à l’utilisation de matériels, comme il vous sera possible de le faire au poids du corps.
Il faut savoir qu’avec le temps, vous pourrez vous passer de l’accompagnement d’un coach, pour la programmation de vos entraînements en circuit.
En outre, le circuit training combine la musculation et le cardio. Puisque, les mouvements que vous effectuerez sont assez similaires à ceux qu’exercent les pratiquants de la musculation, mais en raison de la différence d’application, vous produirez une accélération du métabolisme. Ce qui favorise la perte de poids avec une maintenance de votre masse musculaire. Cela est d’autant plus optimisé avec la réduction du temps de récupération.
Les bienfaits de la méthode du circuit training
Pratiquer la musculation peut se faire à travers plusieurs méthodes. Parmi elles, on peut indiquer l’entraînement en circuit qui montre de nombreux avantages. Et, contrairement à ce que beaucoup pensent, cette méthode n’est pas uniquement destinée à introduire des débutants à la musculation. En effet, lorsqu’elle est correctement programmée et adaptée à votre métabolisme, vous pourriez être surpris des résultats.
Tout d’abord, introduire le circuit training dans votre routine sportive permet de travailler le cardio. En effet, vous remarquerez que le rythme cardiaque monte à un niveau élevé durant toute la séance. Ce qui permettra au pratiquant de bénéficier d’une amélioration de son endurance.
Ensuite, comme second avantage, nous pouvons indiquer la conservation de la masse musculaire. Ainsi, en comparaison avec la course à pied, cette méthode d’entraînement permet de solliciter la majorité de vos muscles tout en travaillant votre cardio. De ce fait, pour les personnes qui sont en phase sèche, vous n’aurez pas à vous inquiéter de la perte importante de la masse musculaire durement gagnée en prise de masse.
En outre, pour les personnes qui n’ont que peu de temps pour s’entraîner durant une journée spécifique, adopter ce type d’entraînement peut s’avérer extrêmement efficace. Étant donné que chronométrer chaque exercice et chaque temps de repos, votre séance ne durera généralement pas plus de 40 minutes. Mais, son efficacité ne peut être contestée.
En partant du fait que c’est une combinaison en musculation et cardio, les exercices d’un entraînement en circuit permettent de brûler un nombre plus important de calories. Cela est dû au fait que ce sont des séances extrêmement intenses avec un repos mesuré. Sans oublier également son effet afterburn.
Comme dernier avantage nous pouvons indiquer le fait qu’il permet de choquer l’organisme des pratiquants. En effet, le corps s’habitue rapidement à vos séances d’entraînements hebdomadaires. Ainsi, pour le choquer, il est conseillé de modifier votre routine. C’est ce qui vous permettra de faire plus de progrès.
L’apparition du circuit training s’est d’abord faite aux USA, mais les Français l‘ont très vite adopté, au vu des résultats qu’il permet d’atteindre. Mais également par rapport au fait qu’en une séance, vous pourrez toucher diverses parties de votre corps et les exploiter convenablement. Ainsi, vous améliorez votre :
- endurance ;
- mobilité ;
- résistance ;
- coordination ;
- souplesse ;
- équilibre ;
- précision.
Enfin, il est important de ne pas confondre l’entraînement en circuit avec le CrossFit.
Une proposition d’entraînement en circuit pour débutant au poids du corps
On peut trouver énormément de variantes au niveau de la méthode du circuit training. En effet, la création de routines peut être infinie. Afin de vous aider à commencer convenablement, nous avons préparé pour vous un circuit training qui est adapté au niveau débutant et où vous n’aurez pas besoin d’utiliser un matériel.
Débutez par exécuter une trentaine de secondes de mountain climbers. Vous remarquerez alors que votre rythme cardiaque va commencer à monter.
Ensuite, enchainez avec des crunch, afin de solliciter votre sangle abdominale. La durée de cet exercice est de 30 minutes.
Après cela, pour engager les pectoraux, réalisez votre max en pompes. Il est conseillé de faire en moyenne 10 ! Il faut savoir qu’en fonction du placement des mains, vous pourrez aussi travailler vos triceps et vos épaules, avec les pompes. Si vous n’arrivez pas à réaliser des pompes, vous pourrez commencer par placer vos mains sur un banc.
Comme quatrième exercice de cette série, faite 15 répétitions de squat pour travailler le bas de votre corps.
Enfin, vous pouvez finir avec 30 sec de montée de bassin. Cet exercice touchera à la fois vos lombaires et vos abdominaux.
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