Les compléments alimentaires sont nombreux dans le domaine de la musculation. Certains permettent de préserver votre santé, tandis que d’autres offrent la possibilité d’évoluer plus rapidement. Parmi les compléments naturels ayant le plus de visibilité en musculation, nous pouvons citer la créatine qui est une substance que vous pourrez trouver sur le marché sous forme de gélules ou majoritairement de poudre.
La créatine est un complément alimentaire très utile pour les athlètes de sports de courte durée et avec une intensité élevée. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle convient parfaitement aux haltérophiles, aux bodybuildeurs ainsi qu’aux sprinteurs qui font des efforts explosifs, intenses et aussi répétés. Vous ressentirez un effet de stimulation de votre force physique, sur le court terme. Tandis qu’à long terme, vous constaterez que le volume de vos muscles augmente, lorsque vous les hydratez convenablement. Il ne faut pas oublier également qu’elle permet d’optimiser la récupération après une séance d’endurance ou de force. Dans ce guide, on vous propose de découvrir ce qu’est réellement la créatine et ses effets sur votre corps.
Les caractéristiques du complément alimentaire de la créatine
C’est une molécule qui permet de transporter des phosphates. En effet, la créatine est l’élément qui permet de déplacement de l’ion phosphate responsable de la génération d’une quantité élevée d’énergie. Nous pouvons donc dire qu’elle a un rôle similaire à cela de l’Adénosine triphosphate (ATP).
Vous devez savoir que la créatine est présente naturellement dans notre corps, et plus particulièrement au sein des muscles sous forme de créatine libre et de phosphocréatine. Cette dernière attribue un phosphate à l’Adénosine triphosphate après que celle-ci s’est détachée de son propre phosphate. Toutefois, avant cette récupération, l’Adénosine triphosphate se mut en ADP.
Ainsi, pour résumer, l’ATP a constamment dû phosphates, grâce à cette molécule. Ce qui lui permet de continuer à libérer de l’énergie musculaire.
Enfin, la production d’énergie est aussi possible au niveau de la phosphocréatine, à travers la libération de phosphates. D’ailleurs, celle-ci est présente 5 fois plus dans le corps que l’Adénosine triphosphate. Cet échange ionique est un mécanisme connu sous le nom de système phosphagène.
Où trouver de la créatine naturelle dans mes aliments ?
Ce sont les aliments carnés qui regorgent de créatine. Ainsi, vous pourrez en trouver dans le poisson ainsi que dans la viande. En effet, tout comme nous l’avons dans nos muscles, elle est aussi disponible dans ceux des animaux. Toutefois, son taux est élevé dans le cas du saumon et du bœuf. En moyenne, dans chaque kilo, on retrouve 4.5 g de créatine.
Comme expliqué précédemment, le rôle de la créatine est similaire à celui de l’ATP. Par conséquent, cette molécule est de type énergétique et elle a une liaison avec l’énergie musculaire. Ainsi, celles-ci sont absentes au niveau des végétaux.
En outre, il est essentiel de comprendre que recourir à la consommation de poissons ou de viandes pour la créatine qui les composent ne peut être suffisantes. Par exemple, vous ne pourrez profiter que de 2 g de créatine en mangeant toute une entrecôte de 500 g. Ainsi, de manière quotidienne, il n’est pas évident d’en consommer autant.
Vous devez savoir que la synthétisation de la créatine de votre corps se fait à travers trois acides aminés, tirer des protéines :
- arginine ;
- glycine ;
- méthionine.
Face à cela, les pratiquants de sports de résistance doivent impérativement consommer des protéines. Cela est dû au fait que les protéines permettent d’apporter un taux important d’acides aminés qui seront synthétisé en créatine et plusieurs autres éléments absents auprès des sédentaires.
Consommer le complément alimentaire de la créatine sous forme de poudre
Tout d’abord, sur le marché, vous pourrez trouver différents types de créatines. Néanmoins, la plus répandue et celle ayant subi le plus de tests est la créatine monohydrate. Celle-ci est un sel de créatine qui est pur à 87.9 %. Elle est aisément synthétisable et plus sûre.
Ce complément alimentaire de musculation est disponible à la vente depuis 1990. Parmi les premières marques à le proposer, nous pouvons citer EAS. Depuis, de nombreuses marques ne cessent d’apparaître et de proposer la créatine monohydrate en poudre.
Quels sont les effets de la créatine et pourquoi en prendre ?
Avant toute chose, il est important de réaliser que l’effet de la créatine n’est pas instantané. En effet, il est nécessaire d’attendre au moins un mois pour pouvoir constater des changements. À partir de là, il convient de dire que la créatine a principalement un effet sur le long terme.
L’énergie et la créatine phosphate
Le système chargé de libérer de l’énergie est le même qui prend en charge l’ATP et la phosphocréatine. En effet, ces dernières se chargent de libérer un ion phosphate par la création de l’énergie. Celle-ci est essentielle à la contraction de vos muscles.
La rétention d’eau au sein des cellules du muscle
Il est important de bien comprendre le rôle de la créatine dans la rétention d’eau. En effet, les études ayant prouvé cet effet furent souvent mal interprétées par les pratiquants. Ainsi, la créatine ne provoque pas de rétention d’eau en dessous de votre peau, mais dans les muscles eux-mêmes. Par conséquent, lorsque les cellules musculaires bénéficient d’une hydratation convenable, elles gagnent en force. Cela est dû au fait que le transfert des électrolytes est optimisé par l’hydratation convenable. Combiner à cela la disponibilité de l’ATP et du glucose, vous pourrez profiter de muscles qui fonctionnent parfaitement.
Ainsi, en consommant régulièrement de la créatine, vous stimulez la rétention d’eau dans vos muscles. Ce qui permet de gagner en force, ainsi qu’en volume.
Pour conclure, la prise de créatine en poudre pour les pratiquants de musculation vous permettra de bénéficier davantage de ses points positifs. Cela est dû au fait que vous ne pourrez obtenir ce dont vous avez besoin au quotidien uniquement en mangeant du poisson ou de la viande. D’ailleurs, pour un sédentaire, ses besoins journaliers sont de 2.5 g. Par conséquent, pour une personne qui pratique un sport de force, vos besoins seront plus conséquent, d’autant plus si vous n’avez pas une alimentation omnivore.
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