Le marathon est un sport qui consiste à courir sur une distance moyenne de 42 km. De nombreuses personnes inexpérimentées le voient comme étant une course qui ne nécessite aucune préparation. Or que courir un marathon ne peut s’improviser. C’est d’autant plus véridique lorsque c’est votre première course. Face à cela, les participants doivent adopter un entraînement rigoureux, en faisant des séances de footing régulières. Cela leur permettra de déterminer la vitesse adéquate à adopter le jour du marathon. De plus, ils pourront habituer leur système cardiaque au rythme et à l’intensité qu’exige cette course longue distance. Il faut savoir également que programmé des séances de training régulières n’est pas suffisant. En effet, le coureur devra également surveiller son alimentation, son niveau d’hydratation et même le type de chaussures qu’il devra porter.
Pour un premier marathon, il est possible d’être submergé par la quantité d’éléments à préparer et à prendre en considération. Face à cela, retrouvez dans cet article, tous nos conseils pour vous préparer à courir votre premier marathon.
Faire un plan d’entraînement adapté avant le marathon
La difficulté lors de la participation à un marathon n’est pas l’inscription, mais plutôt les conditions dans lesquelles vous vous trouverez à la fin de la course. En effet, bien que le marathon soit devenu une activité accessible à tous, elle n’en reste pas moins difficile. Ainsi, l’objectif du marathon reste le même : atteindre la ligne d’arrivée et s’amuser pendant la course. Néanmoins, pour réussir, le coureur devra faire un travail assidu, au minimum une année avant le jour prévu pour la course du marathon. Il faut savoir que dans le cas d’une personne sédentaire, il faudra bien plus qu’une année, pour que son système cardiaque supporte une telle distance de course. Face à cela, on conseille souvent d’être très actif avec la pratique de divers sports, tels que :
- le CrossFit ;
- la natation ;
- les sports collectifs ;
- le tennis.
Une fois que l’échéance est proche, environ 2 mois, le coureur devra faire de la course à pied son activité principale. En effet, le plan ici sera de programmer au moins trois séances par semaine.
Durant chacun de vos entraînements de footing, il faudra changer de :
- revêtement (route goudronnée, piste, etc) ;
- distance (5, 10, 15 kilomètres) ;
- intensité.
Enfin, la progressivité est la clé de la réussite d’une préparation à un marathon. En effet, avant d’entamer votre premier vrai marathon, vous pourrez faire de petites compétitions durant votre phase de préparation. Pour ce faire, intégrez des courses de 5 kilomètres, des semi-marathons, etc. Ainsi, vous pourrez non seulement vous mettre en condition et vous habituer au climat des compétitions de courses à pied. Mais en plus de cela, vous pourrez vous faire évaluer en temps réel et comparer vos aptitudes avec les autres coureurs.
L’importance de l’équipement dans un marathon
Pour une bonne course, vous n’aurez pas à vous ruiner dans l’achat d’un équipement haut de gamme. En effet, investissez uniquement dans l’acquisition d’une bonne chaussure adaptée. Pour ce faire, vous pourrez vous tourner vers les marques :
- Adidas ;
- Asics ;
- New Balance ;
- Saucony.
En vous rendant en magasin, vous pourrez solliciter les conseils d’un vendeur pour vous choisir une paire adaptée à vos besoins, vos envies et votre budget. En effet, ce dernier sera en mesure de vous proposer des chaussures de running adapté à votre objectif, à l’anatomie du pied ainsi qu’à votre morphologie.
Avoir une alimentation saine pour courir un marathon
La qualité de votre alimentation aura un impact direct sur vos performances. En effet, un coureur de marathon a un physique tonifié qui ne peut être obtenu que par la suppression de la malbouffe. Ainsi, chaque kilo que vous aurez éliminé sera une chance pour vous d’améliorer votre cardio et de gagner des minutes supplémentaires.
Afin de corriger votre alimentation, il sera nécessaire d’éliminer de vos placards les aliments transformés et / ou industriels. Ces derniers ont généralement un fort taux de sel, de sucre et divers autres additifs. Ainsi, il faudra plutôt privilégier les légumes et fruits, la viande blanche, les oléagineux, le riz, etc.
En outre, la semaine qui précède le marathon, il faudra bien s’hydrater et consommer au moins 1.5 L / jour. Ajoutez à cela qu’il sera nécessaire d’avoir un bon taux de glycogène pour profiter d’assez d’énergie durant la course.
Enfin, avant le début du marathon, de 4 heures environ, il est conseillé de prendre des glucides avec un taux bas de glycémie (flocons d’avoine, miel, fruits, etc). Ainsi, que de bien s’hydrater avec de l’eau, des boissons végétales, du thé, etc.
Comment éviter le surmenage avant un marathon ?
Les semaines qui précédent le jour du marathon sont souvent très intenses. Face à cela, les coureurs sont soumis à une forte pression. Ce qui les poussent à mettre leur corps à bout en faisant plus d’effort. Cependant, durant cette phase, veillez à soigner toutes les éventuelles blessures, entorses ou foulures qui pourraient entraver votre course. Pour ce faire, il est conseillé de programmer une séance auprès d’un masseur kinésithérapeute. Et ne surtout pas faire d’effort, si la douleur devient aiguë.
En outre, la récupération et le repos sont les meilleurs moyens pour anticiper les éventuelles blessures. De ce fait, les semaines qui précédent le marathon, veillez à bien dormir et vous reposer. Vous pourrez également apprendre à vous faire plaisir avec des séances d’automassage. Il est même conseillé de tester les semelles orthopédiques pour un meilleur confort lors de la course.
Enfin, l’ajout d’un équipement à la dernière minute n’est pas conseillé. En effet, tout élément que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course devra être testé des semaines à l’avance. Ainsi, vous aurez la garantie d’avoir un confort optimal durant le marathon. Il est conseillé de se munir d’une montre connectée pour mesurer votre allure et vos performances. De plus, elle vous communiquera des informations détaillées sur votre cadence en ppm.
Pour conclure, avant toute sortie pour une course, veillez à faire de bons étirements. Cela permettra de préparer vos muscles et vos articulations à votre séance de running et vous évitera de potentielles blessures.
S’entrainer sur tapis de course
Le tapis de course peut être un outil très utile pour les coureurs qui s’entraînent en vue d’un marathon. En utilisant selon les modèles de tapis de course, les coureurs peuvent contrôler précisément la vitesse et l’inclinaison de leur entraînement pour s’adapter à leurs objectifs spécifiques. Le tapis de course offre un environnement sûr et confortable pour courir, sans risque de blessures liées à des obstacles ou des conditions météorologiques difficiles. Les capteurs de fréquence cardiaque intégrés dans la plupart des tapis de course modernes permettent aux coureurs de surveiller leur fréquence cardiaque en temps réel pour éviter les surcharges et les blessures. Le tapis de course offre également une variété d’entraînement grâce aux programmes préprogrammés disponibles pour diversifier les entraînements et éviter la monotonie. Enfin, la machine de fitness est accessible dans la plupart des salles de sport et peut être utilisé à tout moment de l’année, ce qui le rend pratique pour les coureurs qui s’entraînent tout au long de l’année.
