Comment combiner la prise de muscle et la perte de poids ?

Afin d’avoir le corps de vos rêves, il est souvent nécessaire de faire des sacrifices. En effet, pour les individus qui veulent prendre de la masse musculaire, la musculation est souvent le meilleur moyen. Cependant, le sport ne peut être efficace, à lui seul. Il sera nécessaire de faire un surplus calorique. Par contre, pour les personnes ayant un fort taux de masse grasse, il leur est nécessaire de surveiller leur alimentation pour réaliser un déficit calorique et diminuer leur poids. La pratique d’une activité physique est souvent nécessaire. Cependant, il peut arriver de vouloir combiner ces deux objectifs : perdre du gras et prendre du muscle. Toutefois, au vu de la divergence de ses actions, est-il réellement possible de les combiner et d’avoir des résultats satisfaisants ? 

Est-ce possible de perdre du poids et de prendre de la masse musculaire ? 

Un corps tonique avec des groupes musculaires sculptés est un idéal que beaucoup d’hommes et de femmes veulent atteindre. En effet, de nos jours, une grande partie de la population à intégrer les salles de fitness, de musculation ou de CrossFit, dans le but de perdre de la graisse et prendre du muscle simultanément. Cette volonté émane généralement des personnes qui pratiquent principalement du cardio ou du fitness. Malheureusement, à moyen et long terme, la majorité d’entre elles abandonnent par manque d’atteinte de leur objectif. En effet, ces derniers se rendent compte que leurs muscles se sont développés. Mais, qu’il reste tout de même non visible et indéfinie sous leur masse graisseuse. Cela est dû au fait qu’il n’est pas concevable d’allier les objectifs de 

  1. maigrir ;
  2. la prise de muscle ;
  3. la prise de masse sèche.

Car, les objectifs de la perte de gras et de la prise de muscle ne sont pas dirigés par un même processus psychologique. En effet, un surplus de calories est nécessaire pour la prise de masse musculaire. Et, pour y parvenir, il faudra consommer plus d’énergie que ce dont l’organisme a besoin. Ainsi, le surplus d’énergie servira à développer vos muscles et à les adapter à l’intensité des efforts réalisés durant vos séances d’entrainement. 

Perdre du poids et prendre de la masse musculaire

Par contre, dans le cas de l’élimination des graisses, le processus à mettre en place est le déficit calorique. Cela s’explique par le fait qu’en baissant le nombre de calories consommées habituellement, votre corps sera contraint d’utiliser l’énergie emmagasinée dans les graisses. Au fil du temps, vous remarquerez une fonte de graisse et l’apparition légère de muscles. 

Sécher et augmenter sa masse musculaire en deux paliers

Deux phases doivent être mises en place pour que votre métabolisme puisse perdre du gras et gagner du muscle. Pour ce faire, il est possible d’emprunter la voie traditionnelle qu’est la perte de graisses et la prise de muscle. Sinon, il est possible de faire comme les pratiquant en musculation, qui font d’abord une prise de masse, en se musclant. Ensuite, ils passent à la sèche pour l’étape de la définition des muscles. Quelle que soit la voie empruntée, il sera nécessaire que chaque phase soit réalisée durant une période bien définie. Parce que, vouloir précipiter l’une des deux phases ne vous fera que ralentir dans l’atteinte de vos objectifs. Ainsi, la perte de gras a besoin de temps, et cela vaut également pour le gain de muscle. 

Sécher et augmenter sa masse musculaire

La durée nécessaire pour la perte de gras et la prise de muscle

La planification de ses deux objectifs se fait généralement selon votre organisme. Néanmoins, en moyenne, il sera nécessaire de faire de la musculation pendant 6 mois pour avoir un développement des muscles. En effet, la moyenne de développement de la masse musculaire est de 500 g / mois. 

Pour ce qui est de la perte, 6 mois sont également nécessaires pour perdre entre 5 à 12 kg. En effet, en réalisant un déficit calorique journalier de 500 Kcal, vous pouvez perdre en moyenne 1.5 kg / mois. 

La perte de gras

Par conséquent, l’atteinte de ce type d’objectif nécessite une année de travail. Cependant, le chemin à emprunter dépendra du taux de masse graisseuse que vous avez. Ainsi, si votre physique présente un taux de gras élevé, il faudra commencer par la phase de perte de gras puis prise de masse. Il est possible que celle-ci soit plus longue que ce qui a été prévu. Ainsi, si vous ne perdez pas autant que vous l’avez désiré, il est conseillé de prolonger cette phase jusqu’à l’atteinte de votre objectif. Une fois fini, vous pourrez passer à la seconde phase. Par contre, si c’est le contraire, adoptez la seconde voie de la prise de muscle et de la perte de gras. 

Il faut savoir également qu’il existe la méthode de l’alternance avec cycle court. Cependant, veillez à bien maîtriser les mécanismes de chaque phase. 

Comment réussir la phase sèche ?

Pour réussir cette étape, la seule solution est de réduire votre consommation d’énergie et d’augmenter vos dépenses. Cependant, il faudra éviter d’affamer votre organisme avec un faible apport alimentaire. Cela aura plutôt comme conséquence l’épuisement de votre état de santé et la prise d’énergie dans les muscles. Face à cela, il est conseillé d’avoir un régime à base de protéines (2 g / votre poids en kg). En plus des protéines, pensez à y adjoindre :

  • des fibres (légumes et fruits) ;
  • les glucides lents.

Pour ce qui est du programme sportif, il sera nécessaire de maintenir l’intensité habituelle dans vos exercices. Toutefois, veillez à réaliser de bonnes séances de cardio. Pour ce faire, il est conseillé de prévoir des journées spécifiques pour la musculation et d’autres pour le cardio intense. 

Réussir la phase sèche

Comment réussir votre prise de masse ?

Dans cette phase, l’alimentation est très importante, plus que l’effort. En effet, il sera nécessaire de manger équilibrer et d’avoir un régime alimentaire riche en glucides (privilégier les types rapides) ainsi qu’en protéines. Ajoutez à cela la consommation d’œufs, d’aliments laitiers et de légumes verts. Néanmoins, il est conseillé de réduire la consommation de lipides. En moyenne, il sera nécessaire de prendre 5 repas par jour pour se muscler. Vous pourriez vous aider des produits et des compléments alimentaires. 

Réussir votre prise de masse

Pour ce qui est de l’entraînement, il faudra adapter votre programme de musculation à vos objectifs. De plus, il est conseillé d’appliquer la charge progressive à chaque séance. C’est ce qui permettra à votre muscle de se développer. Par contre, veiller à prendre deux jours de repos par semaine pour la phase de récupération.

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